Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente d'environ 40 % et le bébé constitue ses propres réserves. Résultat : les besoins en fer passent de 16 mg à environ 25 à 30 mg par jour au troisième trimestre. Sans y prêter attention, une carence s'installe facilement.
Deux types de fer, deux absorptions
Le fer héminique, présent dans la viande, la volaille et le poisson, est absorbé à 25 % environ. Le fer non héminique, présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les légumes verts, est absorbé à seulement 5 à 10 %. Les deux comptent, mais il faut en manger davantage quand on s'appuie sur les sources végétales.
Les meilleures sources
- Boudin noir (cuit) : la source la plus concentrée, environ 20 mg pour 100 g.
- Viande rouge, foie bien cuit, palourdes et moules cuites.
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges : 3 mg par portion cuite.
- Tofu, graines de courge, sésame, cacao non sucré.
- Épinards et blettes, cuits pour réduire les oxalates qui freinent l'absorption.
Trois réflexes pour mieux l'absorber
- Ajouter de la vitamine C au même repas : un kiwi, des poivrons, un filet de citron sur les lentilles. Elle peut multiplier l'absorption du fer végétal par deux ou trois.
- Décaler le thé et le café d'au moins une heure après le repas : leurs tanins bloquent une partie du fer.
- Ne pas prendre le calcium en même temps : produits laitiers et suppléments de calcium entrent en compétition avec le fer. Le yaourt, c'est plutôt au goûter.
Pour compléter ces repères nutritionnels par les précautions propres à chaque aliment, consultez notre guide de l’alimentation pendant la grossesse.
Et les compléments ?
Un bilan sanguin (ferritine, hémoglobine) est prescrit au premier trimestre puis au sixième mois. Si les réserves sont basses, votre sage-femme ou médecin prescrira un supplément. Il est déconseillé d'en prendre sans avis : un excès de fer n'est pas anodin non plus.
L'astuce la plus simple : à chaque repas, une source de fer et une source de vitamine C dans la même assiette.